어떤 목적으로 웨이트를 하든
운동을 하다 보면 지치고 힘이 안나는 때가 있다.
그럴 때, 안 되는 것 부여잡고 억지로 강도를 뽑으려다
다치고, 운동 찜찜하게 말아먹은 기억.
운동하는 사람이라면 공감할 것이다.
그 시점에 해야하는 것이 디로딩(Deloading) 훈련이다.
이름이 생소할 수 있지만 그냥 쉬엄쉬엄 하라는 뜻이다.
디로딩(Deloading)은 중량, 세트 수, 횟수 등
운동의 강도를 계획적으로 감소시키는 훈련으로
3가지 목적을 위해 진행한다.
| ✅근 신경계 회복 | 고강도 웨이트 트레이닝은 근신경계 피로를 축적시키며, 디로딩은 이를 회복시켜 수행능력을 개선한다. |
| ✅오버트레이닝 방지 | 지속적인 고강도 훈련은 부상 위험과 기록 정체를 초래하며, 디로딩은 이를 예방할 수 있다. |
| ✅근력 및 근비대 최적화 | 적절한 회복을 통해 근단백질 합성(MPS)를 촉진하고, 장기적인 훈련 효과를 극대화한다. |
디로딩은 훈련 강도, 회복 능력, 목표에 따라
다양하게 적용된다.
| ✅ 훈련 볼륨 감소 | 세트 수나 반복 횟수를 50~70%로 줄이는 방식 |
| ✅ 중량 감소 | 평소 사용하는 중량의 40~60%로 훈련 |
| ✅ 운동 빈도 감소 | 주당 훈련 횟수를 줄이거나 완전 휴식 주를 설정 |
| ✅ 운동 강도 조절 | 고강도 운동을 저강도의 유산소나 스트레칭 정도로 대체 |
📝일반적으로 4~12주마다 1~2주 간의 디로딩을
시행하며, 스트렝스 트레이닝은 4~6주마다,
근비대 트레이닝은 8~12주마다 디로딩이 권장된다.
(Modified Daily Undulating Periodization Model
Produces Greater Performance Than a
Traditional Configuration in Powerlifters.2016)
디로딩의 효과는 여러 연구들을 통해 밝혀져있다.
📝디로딩 후 근력과 근비대가 디로딩 전보다
향상되는 경우가 많았다. 이는 신체가 회복되며
초과회복이 발생하기 때문이다.
(Effects of tapering on performance:
a meta-analysis. 2017)
📝고강도 훈련 후 디로딩을 시행한 그룹은
근신경계 피로도가 감소하고, 수행능력이
개선되었다. 특히, 4주 고강도 훈련 후
1주 디로딩은 근력 회복에 효과적이었다.
(Essentials of Strength Training
and Conditioning, 2015)
📝개인의 회복 능력과 훈련 강도에 따라
디로딩 주기가 달라질 수 있다.
예를 들어, 스트렝스 트레이닝을 하는 사람은
4주마다, 근비대 중심의 트레이닝을 하는 사람은
12주마다 디로딩이 적합할 수 있다.
(Resistance Training Volume Enhances
Muscle Hypertrophy but Not Strength
in Trained Men. 2019)
📝저항 운동이 장기적으로 근력 유지와
뇌 건강에 기여하며, 디로딩을 포함한
회복 전략이 이러한 효과를 지속시키는데
중요하다고 보고되었다.
(Long-Term Resistance Training Improves
Muscle Strength and Cognitive Function
in Older Adults.2024)
디로딩은 이론적으로는 거의 완벽하지만
주의점이 있다. 그것은 개인차이가
너무 심하다는 것인데, 개개인이 받는 스트레스와
회복능력등이 천차만별이기 때문이 아닌가 생각한다.
📝연구 결과는 일반적인 지침일 뿐,
개인의 훈련경험, 나이, 회복능력에 따라
조정이 필요하다.
(Resistance Training Volume Enhances
Muscle Hypertrophy but Not Strength
in Trained Men. 2019)
📝디로딩의 최적 주기와 방법에 대한
대규모 메타분석은 아직 제한적이며,
특히 여성이나 고령자를 대상으로 한
연구가 부족하다.
(The Effects of Periodization and Training
Volume on Muscle Hypertrophy:
A Systematic Review.2018)
디로딩은 해본 사람은 알겠지만
굉장히 찜찜한 기분이 든다.
뭔가 운동한 것 같지도 않고..
성장하는 것 같지도 않고..
하지만 체계적으로 주기화를 실시하며
운동을 한다면 전보다 훨씬
빠른 발전을 이루어 낼 수 있으니
웨이트 트레이닝을 오래 했는데
몸의 변화가 더디다면 꼭 해보길 추천한다. 끝.