[NSCA] 전신 운동 vs 분할 운동 논문 요약

안녕하세요.

 

웨이트 트레이닝을 할 때, 무분할 운동을 해야 할지,

 

3 분할 4 분할 운동을 해야 할지 고민하시는 분들이 많습니다.

 

이와 관련하여 NSCA의 저널 JSCR에 게재된

 

전신 운동 vs 분할 운동을 비교한 논문을 요약하겠습니다.

분할운동 vs 전신운동

분할 운동 vs 전신운동

https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2024/07000/efficacy_of_split_versus_full_body_resistance.20.aspx

Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on... : The Journal of Strength & Conditioning Research

 

분할운동 vs 전신운동이 근력 및 근육 성장에 미치는 효과

1. 서론

근력 운동은 근육량 증가와 근력 향상을 위한 대표적인 방법이다. 그러나 분할운동(Split Training, SP)과 전신운동(Full-Body Training, FB) 중 어떤 방식이 더 효과적인지는 명확히 규명되지 않았다. 본 연구는 분할운동과 전신운동이 근력 증가 및 근육 성장에 미치는 영향을 체계적으로 비교하기 위해 메타 분석을 수행하였다.

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벤치 프레스

2. 연구 방법

• 대상 연구: 건강한 성인을 대상으로 SP와 FB를 비교한 14개의 연구(총 392명)를 분석.
• 주요 평가 항목:
  1. 근력 변화: 벤치프레스 및 하체 1RM(1회 반복 최대중량) 측정.
  2. 근육 성장: 팔과 다리의 근 단면적(CSA) 및 제지방량(Lean Body Mass) 분석.
• 메타 분석 방법: PRISMA 가이드라인을 따르고, 훈련량(운동 볼륨)이 동일하도록 통제.

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3. 연구 결과

(1) 근력 증가 효과

• 벤치프레스 1RM: SP와 FB 간 유의미한 차이 없음.
  • 평균 차이(MD): 1.19kg (p = 0.34)
• 하체 1RM: SP와 FB 간 유의미한 차이 없음.
  • 평균 차이(MD): 2.47kg (p = 0.29)

(2) 근육 성장 효과

• 팔(이두, 삼두) 및 대퇴사두근(CSA) 증가량: SP와 FB 간 차이 없음.
• 제지방량(Lean Body Mass): SP와 FB 간 차이 없음.

전신 운동 vs 분할 운동

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4. 결론 및 실무적 적용

1. 분할운동과 전신운동의 효과는 동일
   • 훈련량이 동일할 경우, SP와 FB 모두 근력 증가 및 근육 성장에 유사한 영향을 미침.
2. 개인의 선호에 따라 선택 가능
   • SP는 특정 부위에 집중할 수 있어, 고중량 훈련이 가능하고 회복 시간이 길어짐.
   • FB는 한 번의 운동으로 전신을 자극할 수 있어, 주당 빈도를 늘리기 용이함.
3. 경험자에게는 높은 빈도의 훈련이 유리할 수도 있음
   • 연구에 따르면, 주당 운동 빈도를 높이면 근력 증가가 더 클 가능성이 있음.
4. 훈련 프로그램 설계 시 고려할 요소
   • 주어진 시간, 운동 선호도, 회복 능력 등을 고려하여 SP 또는 FB 선택 가능.
   • 특히 여성 대상 연구가 부족하므로, 향후 연구가 필요함.

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5. 결론

본 연구는 운동 볼륨이 동일할 경우, 분할운동과 전신운동의 효과 차이는 없으며,

개인의 선호에 따라 선택하면 된다는 근거를 제시하였다.
즉, 운동 빈도와 회복을 고려하여 자신에게 맞는 방식을 선택하는 것이 가장 효과적이다.