크레아틴 머리카락 안빠진다고.(크레아틴 탈모, 크레아틴 최신 레퍼런스)

운동에는 수많은 보조제가 있다.

 

그중 가장 많이 검증되고

 

효과가 있다고 알려진 보조제가 바로

 

'크레아틴'이다.

 

이 크레아틴은 탈모를 유발한다는 누명으로

 

매질을 받고 있는데,

 

내 주위에도 이렇게 알고 있는 사람들이 많다.

 

아무리 아니라고 해도 이미 한 번 박혀버린 인식은

 

잘 바뀌지 않는다.

 

제발. 말 좀 들어라.

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'크레아틴이 탈모를 유발한다!'

 

라는 누명의 시작은

 

2009년 남아공의 한 연구에서 시작된다.

 

이 연구에서 크레아틴 섭취(일일 25g, 3주 간)가

 

럭비 선수들의 혈중 DHT 수치를

 

약 56% 증가시켰다고 보고한다.

 

물론, DHT는 남성형 탈모(유전성 탈모)와

 

관련된 호르몬으로, 모낭을 수축시키고

 

머리카락의 성장 주기를 단축시킬 수 있다.

 

이러한 상관관계 때문에

 

크레아틴 = 탈모라는 인식이 자리 잡게 되었다.

 

하지만 탈모에 있어서 더욱 중요한 것은

 

개인 모낭에 있는 안드로겐 수용체의 민감도이다.

 

즉, DHT의 증가가 탈모를 유발하는 것이 아닌,

 

어차피 빠질 녀석이 크레아틴을 고용량으로

 

때려 먹음으로써 가속화한다가 옳다고 볼 수 있다.

 

또한 위 연구는 3가지의 명확한 한계가 있어

 

신뢰도가 매우 낮은 연구이다.

✅실제 탈모의 관찰이 없음.	연구 참여자 중 그 누구도 탈모를 경험하지 않음
✅ DHT수치의 정상범위	크레아틴 복용 그룹의 DHT수치는 증가했지만, 정상 범위 내에 머무름
✅ 후속 연구 부족	후속 연구가 부족하며, 단 한 개에 후속연구에서는 기존 연구의 문제점을 비판

 

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📝12주 간의 크레아틴 섭취는 DHT 수치에

 

미미한 영향을 미칠 수 있으나, 탈모를 유발하거나

 

모발 건강에 부정적인 영향을 미친다는 증거는

 

발견되지 않았다. 따라서 크레아틴은 탈모와

 

직접적인 연관성이 없으며 운동 성능 향상을

 

위해 안전하게 사용할 수 있는 보충제로 보인다.

(Does creatine cause hair loss?

A 12-week randomized controlled trial.2025)

📝기존 연구와 위 연구의 차이점은

 

크레아틴의 복용 용량에 있다.

 

2009년 연구에서는 25g의 크레아틴을,

 

2025년 연구에서는 5g의 크레아틴을 각각 섭취했다.

 

즉, 정해진 복용량을 따르면 아무런

 

문제가 없다는 방증이다.

 

2009년의 남아공 연구는 소규모 샘플(20명)과

 

단기연구(3주)로 인해 결과의 일반화가 어렵고

 

크레아틴이 탈모로 이어진다는 증거는

 

발견되지 않았다. 따라서 장기 연구와

 

유전적 요인 분석이 필요하다.

(Re-evaluation of creatine supplementation

and its effects on dihydrotestosterone:

A follow-up analysis. 2015)

 

📝수백 개의 연구에서 

 

크레아틴의 안정성과 효능을 종합적으로 

 

분석한 결과, 크레아틴은 신장, 간, 모발 건강에

 

부정적 영향을 미치지 않으며, DHT수치 변화가

 

탈모로 이어진다는 임상적 증거는 부족함.

(Safety and efficacy of creatine supplementation

in exercise, sport, and medicine. 2021)

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결과적으로 크레아틴과 탈모의 직접적인

 

인과관계는 현재까지 입증되지 않았고,

 

탈모는 주로 유전적인 요인에 의해 발생한다.

 

하지만 고용량의 크레아틴 복용 시

 

DHT증가 가능성을 고려해,

 

가족력이 있거나 탈모 진행 중 인경우

 

신중히 접근하는 것이 좋다.

 

물론 고용량을 때려 넣지만

 

않는다면 상관없는 일이다.

 

적당히 먹어라. 끝.