단백질 많이 먹어도 신장 안망가져.(단백질과 신장 연구, 최신 Ref)

근육의 성장을 위해선 단백질이 필수이다.
 
웨이트 트레이닝을 하거나 운동을 꾸준히 하며
 
식이 조절을 하는 사람은 단백질을 꼭 챙겨 먹고,
 
근육의 성장을 위해 부단히 노력한다.
 
그러다 보면 주위에서 꼭
 
"너 그렇게 단백질 많이 먹다가 신장 망가진다"
 
라는 이상한 소리들을 듣게 된다.
 
과연 그 사람들은 제대로 알아보고 하는 소리일까?
 
(제발 부탁이니 근거 없는 소리 좀 그만해라.)

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단백질이 신장을 망친다는 루머

 
이런 소리가 떠돌게 된 이유가 무엇일까?
 
과거 연구를 기반으로 크게 2가지의 이유가 있다.

1. 신장 질환 환자 연구의 일반화

Effects of dietary protein restriction
 on the progression of advanced renal
disease in the Modification of Diet
 in Renal Disease Study. 1996.
 
📝이 연구는 만성 신부전 환자에서 저단백 식이가
 
신장기능 저하 속도를 늦출 수 있음을 보여주었다.
 
The effects of dietary protein restriction and
 blood-pressure control on the progression 
of chronic renal disease.1994.
 
📝이 연구는 만성 신장 질환 환자의

단백질 섭취를 제한하면

신장 기능 약화를 지연시킬 수 있다고 보고했다.
 
위 두 연구들은 신장 질환 환자에게
 
국한된 결과를 나타내고 있지만,
 
일부 전문가들이 일반 인구에게 확대해석하며
 
단백질의 섭취가 신장에 해롭다는 오해가 생겼다.

2. 동물성 단백질과 신장 결석의 연관성

Comparison of dietary calcium 
with supplemental calcium and 
other nutrients as factors 
affecting the risk for kidney
 stones in women.1997.
 
📝이 연구는 퓨린 함량이 높은 붉은 육류는
 
요산농도를 증가시켜 신장결석의 위험을
 
높일 수 있다고 보고했다.
 
하지만 이는 충분한 수분섭취로 완화가 가능하며,
 
신장결석의 원인은 '단백질' 그 자체가 아닌
 
'퓨린의 함량'이다.
 
또한 운동 시 섭취하는 닭가슴살, 유청 단백의 경우
 
저퓨린 단백질로 관계가 없다.
 
또한 퓨린대사는 유전적 요인이 상당 부분 차지한다.

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이러한 확대해석의 결과로
 
'단백질이 신장을 망친다'라는 결론이
 
내려지게 된 것인데
 
개인적인 생각으로는 그냥
 
식이조절 하기 싫은 사람들의 핑곗거리가 아닐까 한다.

최근의 연구동향은 어떨까?

 
📝고단백 식이(체중 당 1.2~2.0g)가
 
건강한 신장에서 사구체 과여과를 유발하지만,
 
이는 신체의 정상적인 생리적 적응과정이며,
 
장기적인 신장 손상으로 이어지지 않는다.
 
6개월 이상 고단백 식이를 유지한 성인에게서
 
신장기능 저하나 단백뇨가 관찰되지 않았다.
(Journal of the American Society
of Nephrology. 2005.)
 
📝체중 1kg당 최대 3g의 단백질 섭취가
 
건강한 성인의 신장 기능에 부정적인 영향을 미치지 않는다.
 
고단백 식이가 사구체 여과율을 일시적으로
 
증가시킬 수 있지만, 이는 정상적인 적응 반응이다.
(American Journal of Clinical Nutrition. 2018.)
 
📝고강도 운동을 하는 성인이 체중 1kg당 3.0g 이상의
 
단백질을 1년 이상 섭취했음에도 신장 기능에
 
이상이 없었다. 이는 운동선수나 근력 훈련자들에게
 
고단백 식이가 안전하다는 것을 보여준다.
(Journal of the International Society
of Sports Nutrition. 2016.)
 
📝고단백 식이를 섭취한(1.6~2.0/kg) 건강한 운동선수들에게서
 
신장기능 저하나 이상 징후가 관찰되지 않았다.
 
이는 단백질 섭취가 신장 건강에 안전함을 뒷받침한다.
(Journal of the International Society
of Sports Nutrition. 2025.)
 
현재 나오고 있는 최신 연구들은
 
건강한 신장에서 단백질 섭취량이 
 
체중 1kg당 2~3g 까지도 신장 기능에
 
해롭지 않다는 것을 일관되게 보여주고 있다.
 
체중 당 2~3g이라 함은 70kg 성인 기준
 
약 140~210g의 수준인데,
 
닭가슴살로 환산 시 7장에서 10장 사이이다.
 
계란으로 따지면 20~30개.
 
단백질을 많이 먹어서 신장이 나빠진다고?
 
그런 말을 하는 사람은
 
닭가슴살을 하루에 3장이라도 먹을 수 있는지 모르겠다.

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엄한 데서 신장 조지고

단백질 탓 하지 마라.

 
결론적으로 단백질은 신장이 건강하다면
 
아무런 문제가 없는 영양소이다.
 
유전적으로 결함이 있다면 당연히 조절이 필요하지만,
 
그 외에 건강한 신장을 가지고 있다면
 
사실상 수분섭취와 적절한 운동이 동반된다면
 
무제한으로 섭취해도 되는 영양소 중 하나이다. 끝.
 
(무제한이라고 해봤자 어차피 일반인이라면,
 
체중 당 1g 먹기도 힘들다.)